《樊登读书会》之《你的生存本能正在杀死你》

荐语:


马克·吐温说:“我一生中充满了可怕的灾难,而其中大部分从未发生过。”我们大部分内心的不适,通常是自己一手造成的。

在一个生活条件越来越好的世界,我们却常常变得焦虑不安、难以入眠、脾气暴躁,为一些无足轻重的小事情而大发其火。这些实则都是过于敏感的生存本能发挥了不必要的作用,只要出现一点不适,这些生存本能就会受到刺激,给我们的健康和幸福造成极大的影响。换句话说,我们生活中每一件小事都是大脑来掌控的,我们的本能和经验决定了我们是谁。

要知道真正的健康与幸福是一种能力,一种在艰辛挫折和挑战下仍感到安全和舒适的能力。我们的生存本能并非不可改变,我们可以通过引导人体体验新的刺激,帮助大脑形成全新的、正常的神经网络,这样人体就能找到一条恢复健康的道路。

作者马克·舍恩是加州大学洛杉矶分校的大卫·格芬医学院临床助理教授,他的课程广泛涉及心身医学、压力环境下的行为决策与表现等。另一位作者克里斯汀·洛贝格则是一名职业作家,参与多本畅销书写作。本书则旨在探索生存本能对人们的重要影响,分析了焦虑、不安、恐慌等不适感受与生存本能之间的联系,并给出了一些实用的方法,可以让你学会如何以正确的方式去应对外面的世界,摆脱恐惧与挫败感,展现出个人的最佳状态。

一、不适的本质


1、不适的情形及根源 

今天我们人类面临的一些健康难题,比如失眠、肥胖症、慢性疼痛、焦虑症、抑郁症、头痛、长期疲劳,也包括粉刺、痤疮、痘痘等皮肤病,虽然它们看起来并不一样,但是它们都有一个共同的诱因,即人类容易出错的生存本能。就是在很多情况下,疾病的产生不仅仅是源于身体机能,还受到大脑边缘系统的影响。

虽然科学技术的进步已经极大地提高了我们的舒适度,但是生存本能对我们生活的影响却无处不在,导致我们对不适因素的忍耐力非但没有提高,反而一再下降,进而导致“不适阈值”越来越低。即我们越来越容易受到原始生存本能反应的影响,这些生存本能反应可能会延长疾病和机能失调的持续时间。那么,“不适”的起源是什么呢?对人类行为有什么潜在的后果呢?

请看案例:

凯特的医生告诉她,过度肥胖已经严重危害她的身体健康了。凯特曾经通过各种手段来减肥,虽然取得了一些进展,但是很快又恢复了原来的体重。节食失败的重要原因就是凯特无法控制自己进食的需要,她并不是因为感觉饿,而是因为身体不舒服,吃东西能缓解这种感觉,这就强化她对吃东西的需求。

我们的祖先普遍食物匮乏,需要在有东西吃的时候大吃特吃,产生脂肪,贮存能量,虽然如今普遍丰衣足食,人类并不需要大量进食产生脂肪,但当今食物的变化状况并不能渗透到我们的大脑边缘系统,也不能驯服这个系统控制下的生存本能。这种本能就像提前编好的程序一样,时至今日仍指挥着我们多吃食物来维持自己的生存。如果凯特“重新训练”的大脑边缘系统,使其不要那么敏感,她的体重就能减下来了。

生存本能在原始社会时帮过我们很多忙,指挥我们在必要的时候本能地采取自救措施。但是现在的社会同原始社会已经发生了翻天覆地的变化,,我们却依然像原始人一样不受控制地做出反应。为什么会出现这种情况呢?回答这个问题之前,我们先来了解大脑结构。


2、生存本能的位置—恐慌心理的生物学根源

人类大脑的三个组成部分

人类大脑可以分为三个功能各异的部分:大脑核区(掌管生理功能的“生理脑”)、大脑边缘系统(控制情绪的“情感脑”)和大脑皮质(用来思考的“思维脑”)。

我们的大脑是逐渐发展起来的,大脑核区是我们第一个大脑,也是古老的生理脑。目前,爬行动物和鸟类也具有这部分大脑。对人类而言,这部分大脑包括脑干和小脑,主要主导我们的神经、运动和心跳等早期感觉系统,但不能控制人的情绪。

大脑发育的第二个阶段,形成了大脑边缘系统,这是哺乳动物共有的系统。大脑边缘系统从脑干接受信息,并据此操纵着人们的情绪反应。但是,同脑干一样,大脑边缘系统的反应也是无意识的和自发的。

人区别于动物最重要的部分,就是最后形成的大脑皮质。大脑皮层掌管人的思维、分析和逻辑,当大脑皮层越多,智力水平越高,思维能力越发达。

大脑边缘系统的影响往往超过大脑皮质的影响

由于大脑边缘系统很难辨别恐慌因素的严重程度,所以大脑皮质提供了一个必要的平衡,调节从大脑边缘系统传输过来的信号,确定其真实的程度。

但是由于大脑边缘系统进化时间早,它会让我们自发地、迅速地采取措施应对危险,而无需经过大脑皮质的调节。此外,由于大脑边缘系统与交感神经系统有直接的联系,其脉冲可直接绕过大脑皮质。所以,我们经常会发现自己的身体莫名其妙地出现了强烈反应,比如,突然的心跳加速、发热或出汗,可能只是因为你听到别人说的某句话,闻到了某一种气味,触发了对往事的回忆,这就是人体的本能反应。

在面对同样一个威胁因素,大脑边缘系统和皮质的意见也有可能截然不同,但通常胜出,支配你行动的一定是大脑边缘系统。比如当你外出就餐,因为想减肥,你的大脑皮质就告诫说不要吃甜点、油炸的食品;但你的大脑边缘系统却一直撺掇着你说:“吃,就这么点儿没关系的。”最后谁赢了呢,大部分情况会是大脑边缘系统!    

3、引发不适感的因素

我们只有学会驯服古老的大脑边缘系统,才能获得作为“人”的自由。那么那些激发大脑边缘系统不适感的因素到底是什么?

焦虑状态

长期的不适主要是由于“焦虑状态”,这种状态往往会在我们没有觉知的情况下,悄无声息地逐渐强化,最终给我带来不适感。

焦虑情绪与大脑活动有关。由于大脑的不同功能区一直在争夺主导地位,很容易导致血糖或胆固醇失衡。幸运的是,我们的身体具有自我调节功能,可以保持体内平衡。不幸的是,我们生活在一个不断变化的世界中,我们对协调感和平衡感的追求也在不断变化,自我调节吃力,总会感觉处于失调状态,总是紧张不安,心烦意乱。因此不适感越来越明显,最终形成恐惧,引发了过于敏感的生存本能开始采取防卫措施。

压力状态

压力和焦虑不同,它与某个具体事件或具体情况有关,压力的根源是明确的、具体的。压力与焦虑之间又存在密切联系,如果焦虑水平没有得到妥善处理,我们就会变得更加紧张,从而更加容易受到压力的影响。我们背负的压力越大,焦虑水平就越高,出现不适的可能性就越大。不适感越强烈,生存本能被唤醒的几率就越大,我们对不适因素的忍耐能力就会降低。

4、管理不适过程中带来的坏习惯

人们都有一些坏习惯,这对我们的身体和精神状态极其有害,但我们却很难改变。这些坏习惯形成的重要原因之一,就是大脑边缘系统的反应无法得到妥善的管理,即“调节障碍”。我们来看有哪些坏习惯。

成瘾习惯:暴饮暴食,过量饮酒、咖啡因、补品和药物,过度锻炼、性沉溺等。

强迫性的习惯:反复检查,控制别人,强迫自己重复清洁,习惯性扯头发和抓挠皮肤。

病态习惯:经常伤风感冒、头疼、慢性疼痛、胃疼以及压力过后容易生病等现象。

失眠习惯:无法入睡。

保护性和逃避性习惯:恐惧症就属于此类,恐惧症患者会为了确保安全和免遭恐惧而竭力避免某些场景。

案例:

贝瑟尼是好莱坞高级经纪人,在过去一年半时间里,她发现自己越来越焦虑,生活也越来越紧张,而且她的工作压力极大,进一步增强了她的紧张感。即使在不工作时,她也会感到紧张和焦虑。她在一次飞行途中遇到了颠簸,长期潜在的不安和飞机颠簸结合在了一起,唤醒了她的生存本能,让她错觉到飞机要失事了,自己将会面临死亡的威胁。她也知道这样想是不符合逻辑的,但她的逻辑思维并没有压制住大脑边缘系统,她只好靠频繁喝饮料来让自己平复。这之后,一提到坐飞机她就感到焦虑,她就尝试在登机前喝点饮料,刚开始确实有效,但不久她就发现需要越来越多的饮料来排解焦虑。于是,贝瑟妮只好求助于医生,医生给她开了一些抗焦虑的药。虽然有助于减轻她的飞行焦虑,但形成了新的药物依赖,而且需要的剂量越来越大。

“坏习惯”表明生存本能是非常敏感的,轻微的不适就能将其触发。从根本上讲,它们是转移不适感的一种权宜之计,但最终会损害我们的健康。案例中贝瑟尼的这些坏习惯,只是暂时掩盖不适感,但体内的不适感却在加强,就像癌症一样悄无声息地变得越来越严重,使她的生存本能长期处于激活状态。

很多人在无法管理不适因素之后就会像贝瑟尼一样形成坏习惯。这些坏习惯形成的主要驱动因素是条件反射和心里外化。

条件反射



条件反射可分为两大类型:第一类是“经典性条件反射”,
著名的巴甫洛夫“狗的实验”即是此类,他把狗听到铃声分泌唾液的现象称为“精神性分泌”。第二类是“操作性条件反射”,美国心理学家斯金纳认为在一定的刺激情境下,如果动物的某种行为能满足它的某种需要(比如获得奖赏或逃避惩罚),那么以后它的这种行为出现的频率就会提高,比如:你想让你的孩子养成铺床的习惯,在他每次铺床时给他一些奖励,孩子铺床的次数就会越来越多,进而成为一种习惯。

条件反射在不良习惯形成中起到了很大作用,虽然条件反射不一定是习惯形成的最初动因,但会影响习惯的形成过程和习惯的严重程度。

心理外化

所谓心理外化即我们把自身的需要建立在外在的东西之上,外在的东西只要满足了,心理问题就解决了。心理外化是不适感的触发因素,它会推动不适水平达到历史高点,而且它也是不良结果的根本原因。我们之所以养成很多不健康的生活方式,罪魁祸首往往也是心理外化。

快餐与即时满足感:随着微波炉的发明以及食品获取方式的便捷化,我们似乎再也不必忍饥挨饿了,但便捷的获取方式也降低了我们对饥饿感的忍受力,轻微的饥饿感就可以成为焦虑和不适的触发因素,进而我们的生存本能就会受到激发。

互联网搜索引擎与即时满足感:强大的互联网搜索引擎在即时满足感方面也起到了推波助澜的作用。虽然搜索引擎这些这些工具可以缓解我们的不适,但也养成了即时满足的习惯,比如各种生活宝典提高我们在生活中处理事情的期望值,降低了我们的不适阈值。结果导致我们的不适感越来越强,激发了我们的生存本能。

二、生存的本质


管理你的舒适区—15个简单的策略

我们对不适的忍受力低得惊人,导致我们的身体对刺激因素形成过度反应,从而损害我们的健康。但好在我们自身对于这种不适还有调控能力,足以降低生存本能的敏感度,提高耐受力,最主要的是学会管理焦虑水平。可以借鉴以下几个方法:

摆脱对现代技术的依赖:电子邮件、短信、社交软件等现代技术在提供便利的同时也推高了我们的焦虑水平。作者建议大家可以试着在某些时间段,将自己从这些现代技术中解放出来,降低自己的焦虑水平。比如限制上网时间,家人在一起不看手机等等。

珍惜和忍耐不完美:现代技术使得我们更加注重对完美的需求,但这个世界上其实没有真正的完美,所以努力学会理解、接受不完美,并与之和谐相处,这对我们而言非常重要。比如,不必要非得在某个期限之前做好一件事(拖延症除外);降低自己对外界奖励和荣誉的依赖性;不用外部的成功标准来衡量自我价值等等。

限制感官通道受到刺激:我们经常会同时“享受”视觉、听觉、嗅觉、味觉等感官通道的刺激,如果没有这些刺激,很多人会感到无聊、空虚。比如很多人就喜欢一边吃饭,一边玩手机,一边看电视,实则过多的感官刺激会给人带来严重的焦虑。作者建议限制感官通道即一次只专心做一件事情,比如吃饭时就吃饭,看书时就看书。

睡前让自己放松下来:我们以为只要夜间入睡,就意味着进入了放松状态,而事实上还有很多人会把白天的压力带到他们的睡眠中,影响睡眠质量。针对这个问题的建议:其一应尽量早睡;其二可以在睡前听一些舒缓音乐,比如我们的会员可以听樊老师讲书。

学会放慢速度:我们当前的文化往往强调速度,强调同时处理多重任务,但当我们处在快速模式中时,就会紧张不安,高度警惕,自然会引发压力和焦虑。我们可以尝试放慢,比如开车的车速,讲话的速度,办事的速度,同时尽量减少一心多用。

不要拖延:有拖延症的人往往需要在一定程度的刺激下才能完成任务,而这些刺激往往会产生有害作用,包括提高焦虑水平。我们可以尝试一周中选定几天,努力减少拖延,并慢慢消除拖延作风。或者先找一些比较容易实行的任务,尽量不拖延,尝试早一点处理。(可以参看《终结拖延症》)

不要强迫自己完成所有的工作:如果我们不顾自身能力的限制,想竭力完成自己所有的工作,就会拉升我们的焦虑水平,甚至会引发疾病。有时候我们只要做到尽力就好,量力而行,不必强迫自己。

接受不确定性:人们往往容易在不确定性面前感到非常不安,高度焦虑,这是人的本性。而我们目前就是生活在一个不确定性的时代,最好的办法就是理解它、接受它,调整对不确定性的反应方式。比如,你可以集中精力想象一下生活中那些值得你感恩的事情,通过这种训练,你能够以健康的、建设性的方式去看待不确定性,从而调整对不确定性的反应方式。

戒掉容易易怒的习惯:大量研究表明愤怒、敌对情绪与死亡率升高及老年相关性疾病都有密切的关系。如果你发现很难完全克制愤怒,那以考虑给自己预留一些固定时间,在这段时间内,尽量减少发怒,培养开放、宽容和接纳的态度。也可以参与慈善行为,做志愿者去帮助别人等。心理治疗、催眠治疗和愤怒管理小组在应对愤怒情绪上也卓有成效。

生活要遵循一个有规律的时间表:不规律的生活给我们带来了焦虑、不适,一些身体疾病也源于不规律的生活。你可以制定一个有规律的作息时间表,这样可以降低我们的焦虑水平,放松身心!你可以保持一个具有一致性的睡前作息习惯、饮食和锻炼习惯,让我们的生活保持规律性和连贯性。

拓展你的心理舒适区:心理舒适区好比肌肉,如果得不到锻炼,肌肉就会萎缩。为了防止心理舒适区缩小,我们应去做一些挑战来拓展舒适区,比如每天可以走不同的路线上下班,尝试不同的食物,听不同的音乐,读一本你不太认同的书等等。

让自己休息片刻:有时我们做事的速度太快,超出内心的承受能力,从而损害了内心的健康与和平。我们可以养成一个习惯,适当休息片刻,调整自己的状态再继续,效果会好很多。

延迟你对满足感的需求:如果我们的欲望得不到即时满足,我们就会产生一定程度的不适。如果你发出了一封电子邮件,却长时间没有得到回复,你会发现自己越来越无聊,为了让自己舒服一点,你会做什么?在这些时刻,不要为了减轻焦虑而采取任何形式的行动。比如,你饿了,那就比往常多等待一段时间,然后再去吃东西,也许会发现,你不是那么想吃了。

尝试放空自己:当空闲的时候,我们一般很容易感到不安和焦虑,所以很多时候我们已经习惯于保持忙碌的状态。比如当我们排队、坐地铁的时候,经常会看手机来打发这一段空闲时间。其实,我们可以尝试在一天中空出一段时间,什么也不想,慢慢来驯服原始生存本能。

多做体育锻炼:进行适度的体育锻炼,能够让身体分泌足够健康的多巴胺和肾上腺素,这对降低焦虑水平有着至关重要的作用。锻炼形式包括快走、慢跑、爬楼梯、伸展运动或者参加团体课程(瑜伽、动感单车、普拉提、跆拳道等)。

这些策略有助于我们规避危险的心理不适区,防止生存本能被激发出来。但是,如果我们已经处在这个危险的区域了,那该怎么办?

三、变“不适”为“舒适”——改变顽固的生存本能


由于在大脑皮质与大脑边缘系统的较量中,一般是大脑边缘系统胜出,这就造成了生存本能大行其道。那么,如何重新训练大脑边缘系统和大脑皮质,防止生存本能被激发出来就显得尤为重要。

培养双重感知能力:普通人在生活中的状态一般只有一个:高兴或者不高兴,快乐或者不快乐。但如果我们用这种非黑即白的方式看待感官体验时,就很容易做出极端反应。因此掌握双重感知能力,对这个世界有着至关重要的意义。所谓双重感知能力就是两种状态可以共存,不必为其中一种感觉而完全否定另外一种,比如你在家里看书,窗外有人吵闹,但这并不妨碍你专注于书中的知识。这其实是我们努力想要达到的状态,即“内心平衡状态”。

培养感恩情怀:感恩来自于大脑边缘系统,也是原始生存本能的组成部分。我们可以通过培养感恩情怀来影响大脑边缘系统对不适因素的体验。那么,我们如何通过培养感恩情怀来缓解不适呢?记录下三到五个让你感激的事情或经历,比如与家人相处的时光、一次愉快的旅行、父母战胜疾病等,感受这件事情附带的轻松、温暖、心旷神怡等令人愉快的感觉。当我们感觉不适时,仔细回想那些感恩的事情和经历,感受这些事请带来的那种感恩的感觉。并将不适因素与除了焦虑和危险之外的感觉联系起来。

结语:


达尔文曾言:“生存下来的物种并不是最强壮的,也不是最聪明的,而是最能适应变化的。”而在当今快速多变的社会里,我们人类似乎应变得还不够快:我们一边在努力创造让人越来越舒适和便捷的社会;一边却在为这样的目标而疲于工作。但前者的努力陷入了“舒适悖论”,我们虽然生活得更舒适更便捷,但对不适因素却变得过度敏感;而后者更是直接增添了焦虑和压力。这样的局面其根本原因在于我们的大脑进化的速度还远远跟不上技术驱动下社会进化的速度,我们的大脑在新环境下突然变得敏感、娇气起来。因此,当你面临哪些不必要的焦虑、不安、恐惧的情景时,你就想想掌控你的大脑也是一个新手,你和它都需要从过去的生活吸取经验和智慧,放空、慢下来、关注当下、接受自己才是最好的选择!


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